吃代餐粉减肥会反弹吗?失败的原因及正确的方法

admin 药品通 2022年07月06日 10:09:19 24 0

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  代餐减肥容易反弹复胖?代餐减肥会越食越肥?代餐减肥根本无助真正减肥美容?关于代餐减肥的说法众说纷云,亦有营养师表示长期吃代餐粉如代餐奶昔、代餐汤、代餐营养棒等等反而容易导致营养不衡及暴饮暴食,令减手臂、瘦腿、瘦腰、减肚腩、瘦小腿及减胃腩等减肥大计更易失败到底代餐减肥是否真的如此「万恶」,如何巧用代餐减肥达到理想的减肥成效呢?问营养师此代餐减肥懒人包将一一详细告诉你

  什么是代餐减肥?代餐减肥的原理

  代餐其实一开始发明并非为代餐减肥之用,它专供咀嚼或吞咽有困难的人,或在短时间内需要减重的病人使用,而部分人若术后需要短时间进食流质食物代替固体食物,正正就是代餐派上用场的时候。现在代餐粉已不止限于病人使用,选择及口味更是极多元化。

  很多瘦身人士为了免却煮食及计算卡路里的麻烦,或希望方便快捷地进行减重大计,会选择只吃水果或谷物代餐,或以极低热量的代餐粉解决其中一餐至两餐。代餐减肥的原理就是减少一天下来的总卡路里摄取量,以达到减肥的目的。

  代餐减肥的产品选择?

  代餐减肥的产品五花八门,而在味道、口感及营养上也越来越丰富及多选择,常见的代餐粉有代餐奶昔(或称之为代餐粉)、代餐汤、代餐蔬果汁及代餐能量棒等等。代餐粉的主要成分为蛋白质,但亦有不同的维他命、纤维及矿物质,一般代餐粉的卖点就是低卡路里、低脂及高纤维含量。

  蛋白粉和代餐粉有什么分别?

  代餐减肥粉与蛋白粉很容易混淆,很可能是因为代餐粉中的主要成分是蛋白质,但其实健身蛋白粉跟代餐粉、代餐粉是两种不同的东西。

  健身蛋白粉是从大豆、肉类及鸡蛋等富含蛋白质的食物中抽取的营养所制成,含有较少的脂肪及纤维。而有营养师表示,即使是健身人士也未必一定需要补充蛋白粉,而且服用过多蛋白粉有致胖的风险,千万不要弄混蛋白粉跟代餐粉

  而代餐粉如代餐粉、代餐奶昔等的主要成分及热量来源来自蛋白质,但同样含有不同的营养如维他命、矿物质甚至是美肌成分等等,其热量普遍较低、而且亦比蛋白粉低。因此蛋白粉跟代餐粉的指向目标客户是不同的群组,一则是补充营养及建构肌肉、一则是减肥纤体瘦身,因此想纤体的人别搞错了

  代餐粉有什么成分?50%蛋白质、200卡路里

  原来欧洲及澳大利亚等地都有为代餐粉订立指引,一份代餐粉应具200至400卡路里,而其主要的卡路里来源为25%-50%的蛋白质(以牛奶或大豆的蛋白来源为主),而脂肪应少于30%。此外,由于三餐中很可能有一餐是代餐粉,因此每份代餐粉或代餐奶昔应提供30%人体每天所需的维他命及矿物质等营养素,而大部分代餐粉都会强调高纤及有助排便,亦加入代糖增加味道及口感,令代餐减肥不再是苦事。

  完全代餐与部分代餐

  完全代餐减肥(Total Diet Replacements,TDR)

  在一段特定的时间或营养师/医生建议的短时间之内,三餐均进食代餐减肥,一般都为手术前减重准备而进行,普通人切勿轻易尝试以免卡路里摄取不足及营养不均。

  部分代餐减肥(Partial Diet Replacements,PDR)

  以代餐粉取代一至两餐正餐,当然,其他正餐也不可以暴饮暴食,这样的话只是把一天的总卡路里量重新分配,而达不到快速减肥的效果。

  代餐减肥可以代替早餐吗?

  虽然被代走的一餐可以是早餐,但一般营养师都不建议以代餐奶昔或代餐粉代替早餐。因为一天三餐之内晚餐应该是摄取卡路里最少的一餐,但大部分现代人做不到这一点,反之早餐的摄取热量普遍不足,身体缺乏能量,饥饿感令午餐跟晚餐摄取的卡路里梯级上升。

  营养师建议一天若只吃一天代餐减肥,应该取代你三餐中卡路里最高的一餐,亦即是午餐或是晚餐。但若晚餐前后需要运动,应适量补充多一点卡路里。

  为什么代餐减肥易失败、易反弹?

  什么人适合代餐减肥?

  代餐减肥适合体重超重者、日常饮食习惯不良、惯常暴饮暴食、席间爱多喝酒及工作繁忙,根本没时间准备午餐及晚餐的人士使用。在这些人士身上,代餐粉才能发挥真正的好处及减肥效果。

  4类人不适合代餐减肥

  其实不适合代餐减肥的人很多,令人惊讶地,运动员、运动爱好者及平日对饮食具严格控制的人,食用代餐粉的成效未必理想。

  1.注重健康饮食人士

  平时已对三餐所摄取的卡路里知根知底,并且具意志力与严格的控制,此类人本来摄取的卡路里含量可能已减无可减,再吃代餐粉或代餐奶昔取代一餐也减不走多少热量,所以代餐减肥的成效不会理想,而且亦面临卡路里摄取太少,令基础代谢率下降及肌肉量流失的风险,动辄得不偿失。

  2.运动爱好者

  运动爱好者或运动员想代餐减肥,有可能会导致卡路里、蛋白质及其他营养的含量摄取过低,令肌肉无力影响运动及健身的表现,影响肌肉建立修复的速度,令其无法成功地增肌减脂。而且这头喝健身蛋白粉增加蛋白质,另一头却喝代餐粉,很可能陷入蛋白质摄取过高致胖,而热量又摄取不足的窘境。

  3.慢性病患者

  除了运动爱好者以代餐减肥容易引起营养失调之外,具慢性病患者如心脏病、贫血、骨质疏松、肠胃病、慢性胃炎、肝肾疾病、糖尿病等患者也不建议胡乱使用代餐减肥,代餐粉令卡路里及纤维摄取过少都会影响病情,令血糖不稳,容易加重病情或贫血晕眩,在决定代餐减肥前要询问医生意见。

  4.少吃多餐人士

  很多瘦身人士为了减磅而采取少吃多餐的减重方法,若在吃代餐粉或代餐奶昔之后还吃额外「加餐」、或没法忌嘴而去吃零食,那就失去了代餐减肥的意义,而且少吃多餐也会让眱岛素分泌紊乱,容易造成胰岛素分泌不敏感,令血糖忽高忽低,长期不利于身体健康。

  营养师:代餐可能越吃越肥

  有营养师认为,代餐不止不可以长期执行,而且还有可能代餐减肥却越食越肥这是因为代餐粉在各方面的营养及满足感都不及真正的食物,因此绝不建议一天代餐减肥多于一餐。由于代餐减肥的原理就是减少一天总热量的摄取,其实完全可以透过控制饮食达到此目标。而且不少代餐粉声称营养样样俱全,碳水化合物、蛋白质、维他命及纤维都有,但缺乏天然的食物抗氧化成分、植物营养素等,难以满足身体一天下来所需的营养份量及多面性,若再加上运动健身习惯的话,营养份量就更不足了。

  3大代餐减肥失败的原因

  1.「报复性」暴饮暴食

  代餐通常只建议替代一餐,并且需要观察一天不同时间的热量需求而定,若代餐减肥超过一餐就容易构成身体及心理上的不满足,反而令你不停找零食或暴饮暴食,及后导致罪恶感。要正确进行代餐减肥,就要注意你所选择的代餐粉能提供多少营养及卡路里,知道要其他两餐要如何配合以补足一天所需的热量及营养,代餐减肥也是个技术活。

  2.倚赖代餐,缺乏运动

  有营养师表示不少瘦身人士倚赖代餐减肥,于是明正言顺不去做减肥运动,而长期缺乏活动量及卡路里摄取不足的后果,就是减慢新陈代谢、令身体的基础代谢率下降,于是越减就越变成易肥体质。食用代餐减肥要配合运动及健康饮食指导,才能令代餐减肥获得真正的成功。

  3.代餐粉价格昂贵

  很多瘦身人士贪其代餐粉的便捷性,不用购买食材更不同开伙煮食,只要一撕包装加点热水或冷开水就准备好一餐,但其实长此下去是「一阔三大」,代餐粉、代餐奶昔或其他代餐减肥产品并不便宜,而随着各式各样口味及营养素的添加,每份代餐粉的价格亦相应提高了。

  代餐减肥最长可进行多久?3个月为限

  有营养师指出,首先若考虑代餐减肥计划,应先询问你的医生或营养师的意见,而且应共同设立代餐减肥的限期,一般以8至12星期为限,绝对不建议长期以代餐减肥,以免引致各式各样的身体健康问题。而且代餐减肥必须必须循步渐进,绝不能一蹴而就,若你的体重BMI超过40,刚开始代餐减肥时每天摄取的卡路里应不低于1200卡,及后再根据代餐减肥进度逐步调整。亦有研究指出,半年至一年之内,以部分代餐减肥再配合运动及健康饮食,可以取得较明显的减肥瘦身成果,但更长远的成效却没有数据。

  长期用代餐减肥对身体有何影响?

  1.代餐减肥等同节食

  如同之前所说,代餐减肥的原理其实就是透过减少总卡路里摄取以达成的,但很多女生在使用代餐粉时其实没有计算卡路里摄取量,一般成年女性每天至少需要摄取1500-1800卡路里,而减肥瘦身只是需要在此基础上减少约500卡。由于现代女性的早餐卡路里摄取量普遍不足,只有约200卡,若再以代餐取代午餐或晚餐,很容易就跌穿底线,你以为在健康瘦其实变相等同节食减肥了,而节食减肥并不「科学」。

  2.纤维摄取过多令营养失衡

  别以为脂肪都是减肥的敌人,要用代餐减肥减得一干二净其实人体必需的营养之中脂肪就占了20%至30%,蛋白质占10%至20%而碳水代合物占50至65%。代餐粉以碳水代合物及蛋白质为主,然而两者都未能提供充足的份量,而脂肪类营养近乎零。大部分代餐粉的实际营养成分都达不到所声称的份量,若其余两餐无法补充充足的营养,长期使用代餐减肥极可能导致身体营养不良,而代餐粉的纤维含量普遍过高,超过一餐正常饮食的一半,原来亦不利于身体吸收其他的营养。

  3.心脏功能及月经失调

  除了纤维含量过高、其他营养含量过低之外,代餐粉缺乏足够的脂肪对女生的影响尤大。碳水化合物不足令人欠缺「脑力」会令人容易疲劳、难以集中精神、记忆力下降、焦虑暴躁及肌无力,而蛋白质及脂肪摄取不足会影响肌肉建构,令荷尔蒙分泌平衡、女生经期不准、脂溶性营养无法吸收,影响免疫系统等。有研究显示,代餐减肥令体脂及内脏脂肪减少,但心肌脂肪上升,影响心脏功能,患有心脏疾病及代谢问题的女生千万不要代餐减肥及节食。

  正确又健康的减肥方法是?

  代餐减肥绝不是长远的健康减肥纤体方法,事实上,很多女生即使短期使用代餐减肥也会造成各种身体不适的现象,这都是由于代餐减肥实际上就是节食减肥,而且总卡路里及营养摄取量过低所造成的。即使代餐减肥成功,停止代餐减肥之后亦无以为继。

  营养师表示均衡饮食及适量运动才是最正确的减肥方法,而控制热量吸收不能过犹不及,运动习惯亦要持之以恒,最重要的是不要「一天打渔、三天晒网」,不要经常被突然流行的快速减肥方法打乱了节奏,快速减肥减走的都是水分,要真正减肥只有「坚持」健康饮食及运动这不二法门。

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