减肥方法瘦肚子,减肚子最快的方法运动

admin 内分泌科 2022年06月17日 18:59:37 24 0

  在减肥减脂过程中,如何减掉自己的大肚腩是大多数朋友都非常关注的事情,腹部脂肪多不但影响外形的美观,还影响身体的健康。但是,当我们为此而努力之时,就会发现,腹部脂肪相对难以减掉,随着体重的下降,身体其他部位都有了明显的变化,而腹部变化却不大,那么,在减脂的过程中如何更高效地减掉大肚腩呢?腹部训练对于减肚子的意义是什么呢?接下来就聊一聊关于减肚子与腹部训练的事情。

  第一:如何减掉腹部脂肪?

  当我们想要减掉某个部位的脂肪之时,都知道并没有局部减脂的现象存在,所以即使你想要减掉腹部脂肪,所要做的就是全身性减脂,随着体脂率的下降,腹部脂肪也会慢慢减少,不过,腹部脂肪相对顽固,所以腹部脂肪减少的速度会比其他部位要慢、甚至很快,所以想要减掉腹部脂肪的话,需要做的就是以减脂为前提,然后有针对性地去做。

  1.有效减脂,是减掉腹部脂肪的前提

  减脂是减掉腹部脂肪的前提,所以,即使你的目标只是减掉腹部脂肪,依然要把握好减脂这个大方向,想要有效减脂,需要做的就是让热量摄入<消耗,在方法上,要么就是控制饮食、要么就是增加运动、要么就是两者相结合。

  想要有效减脂,首先要解决的就是饮食,因为这是热量缺口形成的前提,在饮食方面,所要解决的就是既可以限制热量的摄入,又要做到膳食均衡,所以非常不建议采取某种单一的、或者是消减某类食物的饮食方法,而是要做到饮食的多样化,这样才能保证营养的全面,那么,在饮食上具体要怎么做呢?

  适当减少碳水化合物的摄入比例

  在控制饮食的过程中,适当地降低碳水的摄入量对于减脂而言还是有必要的,但是,这并不代表碳水的摄入比例越低越好,而是要做到适度控制,一般情况下,碳水的摄入比例在总体热量摄入的45-55%左右,并且,在碳水种类的选择上,同样要做到多样化,尽可能地增加粗粮的摄入比例。

  更加重视蛋白质的摄入

  充足的蛋白质不仅有利于降低肌肉流失的风险,还可以增加饱腹感,从而降低食物,避免由于过于饥饿而进食或者是进食过多的问题。除此之外,当碳水摄入量降低之时,蛋白质还要为身体提供能量,所以越是控制饮食就越应该重视蛋白质的摄入。

  一般情况下,蛋白质的摄入量要在总体热量摄入的10-35%,从量上来看,成年人每天建议的蛋白质摄入量在56克左右,而如果你处在减脂期间,还要考虑为身体提供能量的那一部分,当你降低碳水的摄入量之时,蛋白质的摄入量还要更多一些,从体重上来看,每人每天的蛋白质摄入量要在1.2-2克/每千克体重。从蛋白质的种类上,更建议摄入动物蛋白,因为动物蛋白更容易被吸收。

  不要忽视膳食脂肪

  1克脂肪可以为身体提供9大卡的热量(每克碳水与蛋白质的热量为4大卡),所以,在减脂过程中,很多朋友会尽可能地降低脂肪的摄入量,但是,这并不意味着脂肪不重要,相反,脂肪同样是身体必需的营养物质,一般情况下,建议的脂肪摄入量在日常总体热量摄入可以降低到15%,但是不能绝对拒绝脂肪。

  吃大量的蔬菜与适量的水果

  在减脂过程中,需要热量缺口的存在,所以你需要限制日常总体热量的摄入,所以日常总体热量的摄入要达到≤日常能量所需的状态(要根据运动情况做适当的调整),在这种情况,就需要承受一定的饥饿感,此时,解决饥饿感的一个有效手段就是吃更多的蔬菜与适量的水果,当然,蔬菜与水果的作用当然不只是这些,它们可以为身体提供充足的维生素与矿物质等营养成分。

  那么,每天吃多少呢?一般情况下,建议的蔬菜摄入量在300-500克,水果的摄入量在200-350克。

  2.运动更有助于减掉腹部脂肪

  单纯地从减脂的角度来看,如果不想运动,只是通过控制饮食同样可以达到目的,但是对于腹部脂肪而言,运动就非常必然了,有研究显示,运动特别是高强度运动更有助于减掉腹部脂肪,也就是说在减脂过程中,重视运动更有助于腹部脂肪的分解,从而解决腹部脂肪干减不掉的问题。

  当然,想要提高减掉腹部脂肪的效率,不但要重视运动,还要重视运动强度,所以如果你的重点是减掉腹部脂肪,那么,在运动过程中,就不能处于一个相对舒适的状态,而是要把运动强度提上来,提高运动强度所指的并不是选择某处高强度运动,而是突破你的运动舒适区,不管你做什么样的运动形式,不要让自己太舒服就对了,当然,如果不能坚持,选择间歇式运动同样可以。

  第二:腹部训练对于减掉腹部脂肪的意义是什么?

  从目标上来看,腹部训练所针对的是腹部肌肉,在热量缺口没有形成的前提下,做再多的腹部训练都不能帮你减掉腹部脂肪,当然,你的腹肌会变得相对发达,这一点不能否认。那么,既然如此,又何来腹部训练对减掉腹部脂肪的意义呢?原因如下:

  1.通过腹部训练可以帮你养成运动习惯

  在想要减掉自己的大肚子(腹部脂肪),很多朋友所选择的方法就是腹部训练,希望通过针对性训练来实现目的,即使这并不正确,但是,大家想要减掉腹部脂肪的欲望非常地强烈,在这种情况下,坚持腹部训练的动力就更强大,在腹部训练过程中,为了让训练更有效,大家也会或多或少地去搜索相关内容,慢慢地就会知道相关知识点,此时,即使还在坚持腹部训练,也会对自己的运动方式做出适当地调整,从而找到正确的方向,毫不夸张地说,很多朋友的运动习惯的养成(或者是健身习惯的养成)都是从腹部训练开始的。

  2.腹部训练可以辅助减脂来塑造腹部形态

  腹部训练最大的意义在于对腹部形态的塑造,当然它并不能改变腹肌本身的样子,比如腹肌是否对称、有几块等,因为腹肌的样子是天生的,但是腹部训练可以解决减脂后腰腹部松弛的问题,从而实现紧致腰围、平坦腹部的作用,另外,腹部训练可以增加腹部的血流量,从而在减脂过程中有助于提高减掉腹部脂肪的效率(当然,这是在热量缺口存在的前提下的作用)。

  所以,如果你想要在减脂之后,避免腹部松弛的问题,让腹部平坦紧致,甚至是拥有马甲线,腹部训练则非常重要。那么,如何进行腹部训练呢?这就是接下来要说的事情。

  3.如何进行腹部训练

  说到腹部训练,我们可以找到许多相关的训练动作,选择什么样的动作好呢?

  首先要根据腹部结构选择全面的训练动作,也就是说并不是动作越多越好,而是要做到全面,在你所选择的动作当中,要包括针对于腹直肌的动作(卷腹类针对于腹直肌上侧、抬腿类针对于腹直肌下侧)、针对于腹斜肌的动作(转体与体侧屈类动作)、针对于腹横肌的动作(核心类或者是真空腹动作)。

  根据自己的能力选择难度适中的动作,而不是难的动作,难度适中可以理解为你所选择的训练动作有一定难度,但是可以标准地完成,对你而言要有一定的挑战性,所以也不是简单的动作,当然,这一点要自己慢慢尝试

  随着能力的提高注意调整,而不是局限于一组动作就可以,当一组动作可以轻松地完成之时,就要需要更新训练方法了,此时可以是更新动作选择难度较大的动作、可以是缩短动作之间的休息时间、可以是增加训练时长(不过从腹部训练上来看,一般建议的时间在15分钟左右,所以这一点一般不考虑)、更可以是增加容量也就是负重训练。

  当然,无论选择什么样的训练动作,想要训练效率更好,前提都是要保证动作的标准性,做到目标肌肉主导发力完成动作。

  鉴于此,分享一组比较适合大众的腹部训练动作,每次3-5组,如果感觉还可以,不妨坚持下去。

  动作一:卷腹(15-20次)

  仰卧,双腿屈膝,双脚踩地,下背部贴紧地面,双手置于耳旁

  保持身体稳定,保持下背部全程贴地,腹部肌肉发力带动上背部向上卷起,至自己最大幅度

  动作顶点稍停,主动感受腹部肌肉的收缩,然后控制速度慢慢还原

减肥方法瘦肚子,减肚子最快的方法运动-第1张图片

  动作二:支撑交替提膝(16-20次)

  俯身,双臂位于肩部下方支撑身体,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿向后伸直,双脚脚尖踩地

  保持身体稳定不要晃动,下腹部肌肉发力带动双腿交替向前提膝,注意提膝时让膝盖尽量靠近手肘

  保持均匀节奏,按自己的速度匀速完成动作​

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  动作三:仰卧单车(16-20次)

  仰卧,下背部贴地,双手置于耳旁,上背部及头部向上抬起,颈部固定,​双腿向前伸直,双脚离地

  保持身体稳定,保持下背部不要离开地面,侧腹部发力带动一条腿向前提膝抬起,同时转动双肩向活动腿一侧转体,使对侧手肘与膝盖尽量靠近

  动作顶点稍停,主动控制速度慢慢还原,并在还原的过程中完成另一侧动作

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  动作四:坐姿屈膝收腹(15-20次)

  坐姿,双腿并拢向前伸直,双脚离地,臀部上侧支撑身体,上半身后倾,双手置于臀部两侧

  保持身体稳定,腹部发力带动双腿屈膝向前收,同时上半身前移,使腹部肌肉得到充分挤压

  动作顶点稍停,控制速度慢慢还原,注意还原时双脚不要着地

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  动作五:平板支撑左右转髋(16-20次)

  俯身,双臂屈肘位于肩部下方支撑身体,背部挺直,核心收紧,双腿并拢向后伸直,双脚脚尖踩地

  保持身体稳定,保持核心收紧,侧腹部肌肉发力带动髋部向一侧转动,至自己最大幅度

  动作顶点稍停,然后慢慢还原,并完成另一侧动作

减肥方法瘦肚子,减肚子最快的方法运动-第5张图片

  动作六:动态平板支撑(16-20次)

  俯身,双臂位于肩部下方伸直,手肘微屈,背部挺直,腹部收紧,双腿向后伸直

  保持身体稳定,保持腹部全程收紧,双臂交替屈肘向下,使身体处于平板支撑状态,然后再交替伸直手臂撑起身体还原

  注意保持均匀速度,还原时肘关节不要完全伸直

减肥方法瘦肚子,减肚子最快的方法运动-第6张图片

  总结:

  腹部脂肪多所影响的不仅是外形、更会影响到健康,所以减掉腹部脂肪对于健康的意义更大,想要减掉腹部脂肪,首先要把握好大方向,也就是全身性减脂,方法就是让热量缺口出现,但是腹部脂肪相对顽固难减,所以为了更高效地减掉腹部脂肪,运动(特别是高强度运动)就是非常有必要。

  对于腹部训练而言,虽然对于减掉腹部脂肪的意义并不大,但是可以帮你养成运动习惯,可以帮你解决减脂后腹部松弛的问题,从而塑造紧致的腹部形态与线条感,从而让腹部平坦紧致,甚至拥有马甲线。

  不过,不管怎样,我们更要知道的是,无论减脂还是塑形,都不是一件可以快速达到目的的事情,所以给身体一些适应时间,不要着急,只要坚持去做,时间就会给出最好的答案。

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