男士减肥最有效方法,肥胖怎么减肥最有效?

admin 内分泌科 2022年06月17日 10:08:02 18 0

  男人成功减肥的基础仍然是健康、卡路里控制的饮食和增加体力活动。为了成功地长期减肥,你必须永久改变你的生活方式和健康习惯。


  你如何做出这些永久性的改变?考虑以下六种减肥成功的策略。


  1、确保准备就绪


  长期减肥需要时间和努力,也需要长期的承诺。虽然你不想无限期地推迟减肥,但你应该确保你已经准备好永久改变饮食和活动习惯。问问自己以下问题,帮助你确定你的准备情况:


  我有动力减肥吗?


  我是否因其他压力而分心?


  我是否用食物来应对压力?


  我是否准备好学习或使用其他策略来应对压力?


  我是否需要朋友或专业人士的其他支持来应对压力?


  我愿意改变饮食习惯吗?


  我愿意改变活动习惯吗?


  我有时间做这些改变吗?


  如果您需要帮助解决压力源或情绪问题,这些压力源或情绪似乎是您准备就绪的障碍。当你准备好了,你会发现设定目标、保持承诺和改变习惯更容易。


  2、找到你的内在动机


  没有人能让你减肥。你必须改变饮食和锻炼来取悦自己。什么会让你有强烈的动力坚持你的减肥计划?


  列出对你来说重要的事情,无论是即将到来的假期还是更好地整体健康,都可以帮助你保持动力和专注。然后找到一种方法,确保你可以在诱惑的时刻求助于你的动机因素。例如,你可能想在食品储藏室的门上或冰箱上贴一张鼓励自己的便条。


  虽然为了成功减肥,你必须为自己的行为负责,但获得适当的支持是有帮助的。挑选能以积极的方式鼓励你的人来支持你,不要感到羞耻、尴尬或破坏。


  理想的情况是,找到愿意倾听你的担忧和感受的人,花时间和你一起锻炼或制作健康的菜单,并分享你对发展更健康生活方式的重视。你的支持团队还可以提供责任感,这可以成为坚持减肥目标的强大动力。


  如果你喜欢将你的减肥计划保密,那么要对自己负责,定期称重,在日记中记录你的饮食和锻炼进度,或者使用数字工具跟踪你的进度。


  3、设定现实的目标


  设定现实的减肥目标似乎是显而易见的。但你真的知道什么是现实的吗?从长远来看,每周减掉0.5到1公斤是明智的。一般来说,要想每周减掉1到2斤,你需要通过低热量饮食和有规律的体育活动,比每天消耗的热量多燃烧500到1000卡路里。


  根据你的体重,目前体重的5%可能是一个现实的目标,至少对于初始目标来说是这样。如果你体重82公斤,那就是4公斤。即使是这样的减肥水平也可以帮助降低患心脏病和2型糖尿病等慢性健康问题的风险。


  设定目标时,要同时考虑过程目标和结果目标。“每天步行30分钟”是流程目标的一个示例。“减掉10磅”就是一个结果目标的例子。制定结果目标并不重要,但你应该设定过程目标,因为改变习惯是减肥的关键。


  4、享受更健康的食物


  采用一种促进减肥的新饮食方式必须包括降低你的总热量摄入。但是,减少卡路里并不意味着放弃味道、满足感,甚至是轻松的膳食准备。


  降低卡路里摄入量的一种方法是多吃植物性食物——水果、蔬菜和全谷类食物。在不放弃口味和营养的情况下,努力做到多样化,以帮助你实现目标。


  从以下小贴士开始减肥:


  每天至少吃四份蔬菜和三份水果。


  用全谷物代替精制谷物。


  使用适量的健康脂肪,如橄榄油、植物油、鳄梨、坚果、坚果黄油和坚果油。


  尽可能减少糖的摄入,除了水果中的天然糖。


  选择少量低脂乳制品、瘦肉和家禽。


  5、活跃起来,保持活跃


  虽然你不需要运动就可以减肥,但有规律的体育活动加上热量限制可以帮助你减肥。运动可以帮助燃烧掉你无法单独通过节食来减少的多余卡路里。


  锻炼也有许多健康益处,包括提振情绪、增强心血管系统和降低血压。锻炼也有助于保持减肥。研究表明,长期保持减肥的人会有规律地进行体育活动。


  你燃烧多少卡路里取决于你活动的频率、持续时间和强度。减肥的最佳方法之一是进行稳定的有氧运动,比如快步走,一周中的大部分时间至少30分钟。有些人可能需要更多的体力活动来减肥并保持减肥的效果。


  任何额外的运动都有助于燃烧卡路里。如果你不能在某一天进行正式锻炼,想一想如何增加一整天的体力活动。例如,上下楼梯几次,而不是使用电梯,或者购物时把车停在停车场的远端。


  6、改变你的观点


  如果你想长期、成功地控制体重,仅仅吃健康食品和锻炼几周甚至几个月是不够的。这些习惯必须成为一种生活方式。生活方式的改变要从诚实地看待你的饮食模式和日常生活开始。


  在评估了你个人减肥面临的挑战后,试着制定一个策略,逐步改变那些破坏你过去努力的习惯和态度。然后,不仅仅是认识到你的挑战,如果你想一劳永逸地成功减肥,就要计划好如何应对这些挑战。


  你可能会偶尔遇到挫折。但与其在挫折后完全放弃,不如第二天重新开始。记住,你正在计划改变你的生活。这不会是一下子发生的。坚持健康的生活方式,结果是值得的。

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