跑步减肥的正确方法,最适合燃脂的心率区间

admin 内分泌科 2022年06月16日 11:16:24 31 0

  全世界每天都有数以百万计的人挥汗如雨地在跑步机上锻炼,其中相当一部分人是为了改善他们的体型。


  以舒适的速度跑动一分钟就能燃烧8.5卡路里的热量,当然如果再掌握一些技巧,脂肪会消耗得更快些。


  关于跑步减肥,你了解多少?


  1、跑步前先进行力量训练


  人体的能量储备有两种,一种是快速能源:糖原,一种是储备能源:脂肪。


  建议科学的跑步法是:先进行相关的力量训练,消耗大部分的糖原,然后再跑步。


  2、跑步减肥不能一蹴而就


  人的身体对运动是有一个适应过程的,刚开始跑的时候,可以从慢跑开始,然后再逐渐增加速度和时间。


  3、合理安排跑步的频率和路线


  人在长时间的锻炼后,如果得不到适当的休息,是很容易对身体造成二次伤害的,这样的锻炼是得不偿失的。


  在一开始,可以试着在散步和慢跑间转换,当你的耐力提高后,可以交替进行慢跑和中速度跑。


  跑步锻炼的目的,除了减肥更是为了身体健康,所以跑步的同时一定要吃合适的食物、吃适量的食物。


  到底怎样跑步才最减肥呢?


  跑步作为一项可以带动全身脂肪参与燃烧的运动,在所有运动中,减脂效果绝对名列前茅,那究竟怎么跑才能做到最大化的燃脂呢,其实非常非常简单,记住这三点就行。


  要以什么速度跑?


  跑步大致分为无氧跑、混养跑、有氧跑三大跑法,在这三大跑法中,有氧跑对于减脂来说效果是最好的,也就是我们所说的慢跑,慢跑的特点是,强度低、持续时间长,这是和燃烧脂肪原理相匹配的,有朋友会问那究竟什么速度算慢跑呢?其实因人而异,跑步久一些的朋友5分配速算慢跑,跑步时间不长的新手,可能7分配速算慢跑,那怎么来定义呢?我说两个方法。


  心率算法


  用最大心率的60%~80%去跑,具体公式是:220-年龄=最大心率,最大心率✖️60%~80%=适合燃脂的心率区间。


  拿我自己举例子,我今年26周岁,220-26=194,194就是我的最大心率,194✖️60%~80%=116~155。那我每分钟心率116到155这个区间就是最适合我自己减脂的心率。


  自己感觉


  跑起来可以做到和旁人说话,跑动过程中,有感觉到有出汗,微微喘气,但是呼吸不能太急促,因为有微微喘气说明身体氧气需要增加,出汗证明新陈代谢速率已经提快,整个身体调动起来了,才能有减肥的效果,做到这几点就可以。


  我个人是比较喜欢第二种,因为第一种心率跑法,导致心率高或者低的因素每天也不一样,身体因素、天气因素等等,都会对心率造成上下浮动,所以更喜欢第二种,第二种跑起来会更加的舒服,往往有一些经验的跑者一抬腿就知道自己的速度可以达到哪个区间,跑起来更随意点。


  要跑多久合适?


  相信很多朋友都听过跑步前30分钟消耗的是糖,30分钟以后消耗的才是脂肪,跑30分钟以内,对减肥起不了什么作用的。这种说法可太片面了,我们很多朋友看到这种说法,不禁会想,我连30分钟都跑不到,那是不是等于白跑了?事实肯定是这种说法不对的。我们跑步过程中,主要有三个物质供能,糖、脂肪、蛋白质,蛋白质供能少,忽略不说。要知道,不是单一一种物质在供能,而是糖和脂肪一同参与的形式,不过前30分钟糖消耗的比例会比脂肪要高,在这里不拿出数据说了,我说一个最低标准,脂肪前30分钟最低也可以达到总消耗30%,是不是看到数字还比较欣慰,30分钟以后,这个数字还会上涨,但是一般不会超过70%。


  所以结论是能跑30分钟以上最好,脂肪消耗更多,减肥效果更好。但是刚开始跑步的朋友时间也不宜过长,控制在1小时以内,时间太久,把握不太准这个度,对自己身体的运动能力无法做出较为准确的判断,容易增加受伤的风险。跑不到30分钟也没事,只要动起来,脂肪就会少,一般一周根据自己的时间跑上3~4次就可以了。


  饮食规律


  俗话说得好,三分练七分吃,饮食这方面说什么也没用,一定要多注意饮食,注意饮食,注意饮食,哈哈,重要的事情说三遍。


  ‬总结


  慢跑速度,跑步时间,饮食规律,记住这三点就可以,我身边很多朋友都是通过跑步减肥几十斤,他们都会有一个共同点,就是坚持。一起努力,一起坚持,一起加油!

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