科学减肥一个月瘦15斤不反弹

admin 内分泌科 2022年06月15日 20:50:32 17 0

  当代多数年轻人都有减肥焦虑,那我现在告诉你这几种办法坚持一个月就能见效果


  跳绳:跳绳是一种最佳的减肥瘦身操,有测试显示,跳10分钟,每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳不但可以帮你减肥瘦身,还可以让全身肌肉匀称有力,同时会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。


  这种减肥瘦身方法简单,有趣,不受气候的影响,而且是一种男女老少皆宜的运动,只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的,而且对女性尤为适宜。跳绳是一种有氧运动,能够消耗身体内多余的脂肪,使肌肉变得富有弹性,但是一定要切记,跳绳结束后,一定要做做拉伸动作。拉伸动作能使肌肉分布均匀,防止出现萝卜腿的现象。跳绳之前做做热身和跳绳之后做做拉伸,就算长期坚持跳绳运动小腿肌肉也不会过分膨胀,只会适当变得结实紧绷,曲线优美好看。


  慢跑:慢跑,亦称为缓步、缓跑或缓步跑,是一种中等强度的有氧运动,目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离,以达到热身或锻炼的目的。


  从20世纪60年代起,在美国估计有700~1000万人坚持慢跑,目的在于增进健康、增强体质、减肥防胖并求体态优美和心情舒畅。慢跑每分钟消耗10~13大卡的热量(打网球每分钟消耗7~9大卡的热量)。1967年俄勒冈大学的径赛教练鲍尔曼和专门研究心脏的医学家哈里斯合著的《慢跑》一书出版,大大促进慢跑活动的普及。医学权威认为,慢跑是锻炼心脏和全身的好方法。慢跑通常以隔日进行为宜。在硬地面慢跑每英里两脚撃地600~750次,因此有的医学家认为,慢跑会引起足弓下陷,外胫夹、汗疹、跟腱劳损、脚肿挫伤以及膝部后背病痛。所以慢跑前要做好准备动作,慢跑时要穿合适的鞋和松宽的衣服,跑法要正确,而且需要一般良好健康情况和明确目的。


  慢跑对于保持中老年人良好的心脏功能,防止肺组织弹性衰退,预防肌肉萎缩,防治冠心病、高血压、动脉硬化等,具有积极的作用。同时也必须关注慢跑鞋等一些细节。可加速脂肪消耗达到快速的减肥目的。也可以增强自身体质,提高抵抗力。


  游泳:游泳无疑是一种较高效的减肥方法,经常游泳的人的肌肉较紧致,胳膊和腿部都比常人要瘦,如果你的四肢比较“发达”,也可以通过游泳来减肥束身。这也是为什么游泳运动员的身材都是一个赛过一个的原因。减肥者最关注的就是自身的新陈代谢,高的新陈代谢可增加能量的消耗,最终在同能情况下消耗比别人更多的能量。而游泳因为能够使全身得到按摩、锻炼,体内的血液循环较为通畅,身体的新陈代谢也变得更加旺盛。


  骑车或者动感单车:动感单车或者骑车是一种流行的运动方式,可以改善你的健康状况并帮你减肥。尽管传统上在户外骑自行车,但许多体育馆和健身中心都有固定自行车,以及动感单车,可在室内骑自行车。


  哈佛大学健康学院(Harvard Health)估计,一个70公斤的人以中等速度(19–22.4 km/h)骑固定自行车,每30分钟燃烧约260卡路里热量


  骑车不仅可以减肥,而且研究发现,与那些不定期骑自行车的人相比,经常骑自行车的人具有更好的整体健康状况,更高的胰岛素敏感性以及更低的心脏病、癌症和死亡风险。


  饮食:当您燃烧的卡路里超过摄入的卡路里时,体重就会减轻。因此,减少摄入热量对减肥来说必不可少,但是不能吃得太少,否则代谢会变低。


  睡觉:研究发现,睡眠不足会减慢您的减肥速度,并且会增加你对不健康食品的渴望,导致暴饮暴食。


  尽管大多数人都希望快速减肥,但专家通常建议:每周减掉1斤到2.5斤,或大约体重的1%,这才是健康减肥,减太多,只能导致反弹;慢于这个速度,说明减肥方法效率太低。


  减肥太快还会对健康产生负面影响。例如,它可能导致肌肉丧失,并增加您发生胆结石,脱水,疲劳,营养不良,头痛,烦躁,便秘,脱发和姨妈出走甚至绝经的风险。更不用说,减肥速度过快的人更容易“重新减肥”,所谓:“去得快,回来得快”。


  最重要的是要记住,减肥不是一个线性过程,一般来说,刚开始减肥的速度会更快一些。之后身体会逐步适应,减的速度会稍慢一些。

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