减肥晚餐食谱搭配,适合减肥的晚餐食谱

admin 内分泌科 2022年06月15日 20:46:00 23 0

  这几年,我带过上千人营养减肥。我发现这五种菜,放在晚餐吃,减肥效果非常好。


  来,大家拿小本子记一下:


  第一,西芹杏鲍菇炒牛肉。


  具体搭配:西芹200克,杏鲍菇150克,瘦牛肉100克,油5克;


  杜:每百克西芹,总纤维素含量约4.8克。每百克杏鲍菇,纤维素含量约2.1克。每百克瘦牛肉,优质蛋白质含量约21.3克。


  也就是说,西芹和杏鲍菇都富含膳食纤维素,瘦牛肉又富含优质蛋白质。这两种营养素结合起来,那真是减肥“利器”。


  第二,西兰花胡萝卜炒虾仁。


  具体搭配:西兰花300克,胡萝卜片80克,鲜虾仁120克,油5克;


  杜:每百克西兰花,总纤维素约3.6克。每百克胡萝卜(黄)总纤维素约1.3克。每百克虾仁,优质蛋白质约18.6克;


  这三种食材的搭配,基本上也是高纤维素+高优质蛋白质。除此之外,胡萝卜还富含胡萝卜素(维生素A前身)。而维生素A对视觉功能、皮肤和免疫力都有好处。


  第三,四季豆胡萝卜炒鸡胸肉(或去皮鸡腿肉)。


  具体搭配:四季豆250克,胡萝卜100克,鸡胸肉或去皮鸡腿肉100克,油5克;


  杜:每百克四季豆,总纤维素含量约4.7克,跟西芹差不多。每百克胡萝卜(黄)总纤维素含量约1.3克。每百克鸡胸肉,优质蛋白质含量约24.6克。


  这三种食材的搭配,本质上还是高纤维素+高优质蛋白质。


  第四,冬瓜海带豆腐虾仁汤。


  具体搭配:冬瓜250克,海带50克,豆腐(北)100克,虾仁80克,油5克。


  杜:冬瓜这种蔬菜,它含有丙醇二酸,而丙醇二酸对抑制糖转化为脂肪,有些作用。虽说冬瓜的含量不算多,但总比没有强。而且冬瓜本身就是极低热量的蔬菜。每百克冬瓜只有10千卡热量。同时,每百克冬瓜还含有约1.1克的纤维素。


  每百克海带,热量约13千卡,也是妥妥的低热量。同时,它还含有1克左右的纤维素;除此之外,它的钾、镁、钙、铁、碘等矿物质的含量比较丰富,跟冬瓜形成营养互补。再搭配豆腐和虾仁中的优质蛋白质,也是一道营养丰富的减脂菜。


  第五,减脂焖菜。


  具体搭配:西兰花150克,洋葱100克,荷兰豆150克,瘦牛肉100克,油5克。


  杜:这道菜,本质上来说,还是高纤维素+高优质蛋白质的组合。


  这道菜食材有点多,如果做不好会很难吃。这里拓展一下,我跟大家分享一下具体的做法。


  减脂焖菜做法:


  1、准备3-4种蔬菜总量400克左右和蛋白质食物100克。


  蔬菜:通常根茎类蔬菜口感会更好一些。比如:西兰花、菜花、胡萝卜、洋葱、荷兰豆、四季豆、芦笋、竹笋、秋葵、平菇、杏鲍菇等。


  蛋白质食物:鲜虾仁、水煮蛋、瘦牛肉、瘦羊肉、猪里脊肉、鸡胸肉、去皮鸡腿肉、纯鸡肉肠、鱿鱼、牡蛎肉、河蚌柱等。记得,肉类有必要提前蒸、煮或煎熟。


  2、热锅放油,这里推荐使用菜籽油4至7克(不推荐使用初榨橄榄油炒菜,高温会破坏其抗氧化物质,损失营养价值)。


  3、加入所有食材(蛋白质食物提前做熟),大火翻炒2分钟,同时可以加入3至6克味极鲜或3至6克的蚝油。


  4、放入小半碗水,根据食材多少加40至80毫升,合适的加水量是关火以后接近干锅。然后,改中火盖上锅盖焖2至3分钟(如果有豆类蔬菜,要焖三分钟以上)。


  5、关火,加2克左右的盐,喜欢酸口的可以放3至6克醋,搅拌均匀。然后分类摆盘,撒一层胡椒面,再铺上50克的圣女果。


  如果要是放在晚餐吃,总量吃400至500克的蔬菜+蛋白质食物100至130克,就可以不用吃主食了,我经常这么吃,饱腹感很强,晚上一点都不饿。


  总之,大家记住一点。晚餐的营养减重要诀就是:高纤维素+高优质蛋白质。尽量去掉主食,或把主食控制在50克以内。这样的饮食结构,大概率能让你“越吃越瘦”。

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