减肥期间如何搭配减脂餐食谱?

admin 内分泌科 2022年06月13日 10:23:24 32 0

  减脂期间,要尤其注意饮食的搭配,保证充足的营养,才能做到健康安全的减脂。


  首先我们要明确什么是科学的减脂时期的饮食结构,并做出相应调整:


  三餐能量分布为3:4:3


  糖、蛋白质、脂肪三大营养素供能比为5:2.5:2.5


  我们都知道一种食物不仅仅含有一种营养素,所以粗略来说,就是要保证你的餐盘中至少有二分之一的蔬菜,四分之一的主食、四分之一的蛋白质。


  由高脂蛋白饮食转变为低脂适量优质蛋白饮食。例如红肉转变为白肉,动物性蛋白转变为动物性与植物性蛋白结合的饮食。


  粗粮占到每日主食摄入量的一半,这样有利于增加饱腹感,并且可以保证能量摄入充足。


  减少脂肪摄入的同时,保证蛋白质的摄入。蛋白质以豆制品、水产品为主,例如鱼类以及虾、蟹、贝壳等。豆类要少食,会引起胃部不适,并且吸收率低;鱿鱼、墨斗鱼慎食,胆固醇含量高。


  保证无机盐、维生素的摄入,防止体内酸化,各种蔬菜都要涉及,包括各类颜色的蔬菜,以及叶菜、根块菜、茎菜等。摄入大量的新鲜蔬菜,可以提供丰富的纤维素和维生素,增强饱腹感


  保证水溶性维生素的摄入,防止葡萄糖摄入过量,所以可以吃一些低糖水果。少吃荔枝、芒果、火龙果等高糖水果。


  为减少油脂摄入,防止水溶性维生素被破坏,要选择蒸、煮、凉拌等烹饪形式,拒绝麻辣烫、火锅等食物,其底料中含有大量牛油以及动物内脏。


  除此之外,还需要了解减脂的注意事项:


  1.减重的原则:不腹泻、不厌食、不乏力。另外,如果你出现了汗多,尿多等电解质丢失的现象,那么就要审视一下自己的运动是否过量,是否给身体造成过大的负荷。


  2.减重的适宜幅度和营养策略:每周的减重幅度应控制在0.5-1kg左右;要保证基本的热量摄入,每天膳食供应量不应低于1000kcal,这样有利于你可以坚持减控体重。


  3.睡前4小时不再进食,防止热量累积。


  而一般食物分为四大类:主食、蛋白质、蔬菜、水果。主食一般都是碳水含量较高的食物,但是减脂最好的就是摄入中-低GI的食物。其中谷物里面,薏米、玉米、燕麦、糙米、黑米、乌冬面。豆类里面扁豆、黄豆、豌豆、毛豆、黑豆、绿豆、红豆。蔬菜里面的山药、芋头、红薯、紫薯、土豆、莲藕都是比较不错的碳水来源。这里如果肠胃功能较差的话,建议少吃豆类。


  蛋白质类就是指蛋白质含量比较高的食物,有鸡肉、牛肉、鸭肉、羊肉、猪肉、鸡蛋、鱼、虾、贝类、低脂牛奶、豆腐都是不错的选择,基本上能够满足有健身习惯的人。


  蔬菜富含维生素、矿物质、膳食纤维。而不要选择山药、芋头、红薯、紫薯、土豆。还有尽量不要喝一些蔬菜汁,比如胡萝卜汁等,多吃一些绿色蔬菜。


  水果富含维生素和矿物质、并且碳水化合物含量低,但也尽量选择中-低GI的食物,比如橙子、柚子、柠檬、苹果、梨子、桃子、杏子、草莓、樱桃、芒果、牛油果、香蕉、菠萝、木瓜等水果。


  对于食用油的选择,在烹饪过程中建议选择不饱和脂肪的食用油,如橄榄油、菜籽油、花生油、芝麻油、大豆油、玉米油,因为在肉类等含有蛋白质多的食物中有足够的饱和脂肪,需要保证脂肪的充足,但在烹饪过程中不要放入过多的食用油即可。


  减肥食谱


  早餐:牛奶豆浆面包鸡蛋粥


  午餐:包子(两个素馅)或者青菜水果海鲜牛羊肉


  晚餐:单一的水果或者蔬菜(晚餐五点前结束)


  注意事项:禁忌酒,麻辣烫,米线,烧烤等油性大食品


  水果禁忌:西瓜香瓜桃子葡萄香蕉


  控制水量:每天小口喝水,不能超过一瓶矿泉水的量因为中药外敷是脐部渗透,本来外用渗透药性就少,水喝多了就会没有效果,冲淡药性。


  不掉称的原因:


  1.平衡期(5-8斤),所有的减肥都有


  2.水喝多了


  3.没有按照食谱吃


  4.便秘


  5.上火


  6.晚餐过5点以后吃东西了


  7.吃了高热量的东西

减肥期间如何搭配减脂餐食谱?-第1张图片

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