减肥进入平台期应该怎么办?

admin 内分泌科 2022年06月11日 10:41:47 32 0

  我都把食物热量降到这么低啊,为什么还不瘦呢?


  我都一周没有吃垃圾食品了,没有吃含细粮的主食呢,体重怎么一斤也不掉呢?


  我现在每天都已经加练了,不仅仅做有氧,而且练了力量训练,为什么还是不瘦呢?就一斤都不瘦呢?


  一、真的是平台期吗?为什么会出现不掉称?


  当出现不掉秤时,我们往往会想到的是平台期,其实平台期真的和你一点关系都没有,因为真正的平台期只会发生在有较高训练水平的运动员,健美健体的选手身上那是什么概念呢?训练几十年,克制饮食,生活自律,早睡早起,然后这样才会遇到平台期。


  关于现在你一斤都不掉的情况,只是仅仅进入了瓶颈期。


  人的身体是有训练模式的记忆的,当我们经常训练同一个动作时,同一个强度时,时间久了,自然就不会有太大的效果。


  简单的说,当我们走路的时候,你根本不会有意识地控制自己用哪一块肌肉去发力,你不会刻意地去规划自己该怎么走走哪条路线,这是因为你走路已经习惯了。


  那很简单的说,你这样走路可以瘦吗?


  答案肯定是,不能!


  其实训练也是一样的,当你进入一个新的训练时,身体就会尽可能地适应这个训练,以便于更加简单轻便,不那么累,这就是人的身体智能反应。


  所以怎么去突破我们的瓶颈期呢?就是要重新改变我们肌肉的受力感知,让他重新感受到已经进入另一种训练模式了。


  关于饮食也是同样的,你需要改变主食改变蛋白质的种类,这样身体对食物的热效应就会更高一些,热量的消耗自然也会提升。


  接下来我将从训练和饮食分别说明,怎么去建立新的运动模式和调整新的饮食计划,帮你快速度过瓶颈期。


  二、全新的运动方式,改变运动模式,唤醒前期运动中,不做事的肌肉


  动作一:锯式平板支撑


  这动作可以调动核心的同时,可以有更多肌肉的参与,比如前锯肌这些小肌群,可以重新建立新的运动模式,调动前期没有参与的肌肉;


  动作细节就是保持腰背挺直,核心收紧,均匀呼吸,千万不要塌腰


  动作二:伸髋顶膝


  这是一个复合型动作,基本上半身,下半身所有肌肉同时参与,同时调动更多肌肉;


  动作细节就是身体保持核心收紧,收腿尽量靠近胸部,向后尽量向后,一定不要塌腰


  动作三:俯身哑铃划船


  这是一个保持动态平衡动作,做到上肢背部发力的过程中,核心必须更多的参与稳定,就可以调动深层肌肉参与稳定;


  动作细节就是腰背挺直,核心收紧,同样不要塌腰


  动作四:侧向爬行


  这动作让身体从来没有做个的侧向移动,身材的协调肌肉更多参与,而且同时新的方向,肌肉需要从新学习发力方式,消耗更大;


  动作细节就是保持手脚同步,同时核心收紧


  动作五:蹲起摸脚尖


  这动作是上肢与下肢、核心的同时调动,全身肌肉参与,高度消耗;


  动作细节就是深蹲习惯和脚尖一致,膝盖不要内扣,摸脚尖要保持稳定


  三、饮食的合理调整,已经营养补剂的摄入


  1、食物的调整


  关于食物的调整主要是主食,因为主食在减肥期可以吃的还是很多,比如燕麦,糙米,玉米,紫薯等等,这我想告诉你的是,你以前经常吃的主食,可以更换为另外的主食,但同样是富含膳食纤维高的食物。


  蛋白质也是同样的,肉类可以换一些,经常吃牛肉,可以换一下肌肉经常吃海鲜可以换一下淡水鱼。


  这些原因就是,因为我们身体长期摄入一样食物,身体对这食物的所有元素都会充分吸收,包含食物的所有热量,所以需要做一下微调。


  2、适量的补剂摄入


  首先需要摄入的是b族维生素,B族维生素中的b1,b2,b6都是代谢脂肪的好帮手,而缺乏b族维生素会影响你分解葡萄糖,分解脂肪。如果想从食物中摄取,那么芦笋,西兰花,菠菜,都含有丰富的b族维生素。关于补剂的摄入,我只建议摄入维生素B族。


  总结


  1.解决的方法就是改变你的锻炼计划,以新的方式挑战你的身体,迫使它进一步适应。这包括增加锻炼的强度或时间以及尝试不同的锻炼项目。


  2.你应该重新计算你的卡路里需求,避免你的摄取的热量比你消耗的卡路里多,只有卡路里消耗大于摄取的热量,保持卡路里赤字和负能量,就可以减肥。同时吃均衡健康营养的饮食,避免或减少摄取加工过的米面糖等精制碳水化合物,选择健康的复杂碳水化合物和全谷物来代替。


  3.每天喝充足的水是必不可少的。即使你只是轻微脱水,也会影响你的运动表现。喝水能抑制你的食欲,增加你的新陈代谢,再次帮助你燃烧更多的卡路里,有助于结束减肥平台。


  4.定期保持锻炼,但不要太多。研究表明,运动太少或太多,你的新陈代谢就会减慢,就会增加你进入减肥平台期的可能性。如果你经常锻炼,试着减少一些,给自己一些额外的休息时间,休息比锻炼更重要。


  5.如果不吃早餐、午餐甚至晚餐,就会使你的新陈代谢更加缓慢。你的血糖也会下降,健康会受到影响,身体就会开启饥荒模式,开始囤积体内脂肪,导致减肥停滞。所以如果你想减肥,一定确保自己每天吃足够的健康食物,不要让自己挨饿。

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