减肥正确的饮食方法

admin 内分泌科 2022年06月09日 10:03:14 16 0

  很多人在减肥减脂的道路上,拼了命的训练,拼了命的跑步,然后还是老样子,体重死活下不去。这就是吃的原因,你跑步30分钟消耗的热量300大卡左右,而一杯奶茶热量近500大卡,先不说奶茶里面添加的各种糖类,这一杯奶茶,你就得在多跑30分钟。我们减肥减脂,要做的第一点就是饮食。


  人就算不运动,也会消耗热量。意思就是说,你在床上躺着也会消耗这些热量。下面是男生和女生基础热量消耗公式:


  女=655+(9.6 x体重kg)+(1.8 x身高cm)-(4.7 x年龄years)


  男=66+(13.7 x体重kg)+(5 x身高cm)-(6.8 x年龄years)


  我们减肥减脂,要做的就是摄入热量小于消耗热量,产生一个差值,才能达到减肥减脂的目的。那有些人就会说,那是不是就可以不运动,可以!只要有热量差值,你就会减重。看好了,是减重。我们运动的目的,不是消耗多少热量,运动的最终目的是,增加肌肉,增加我们每日的基础消耗,形成易瘦体质,吃多点身体也能消耗掉,不至于剩余。那怎么吃?吃什么?


  怎么吃?少食多餐。减少每一餐的摄入量,增加进食次数,减少饥饿感和人对食物的渴望,从而减少总体摄入的热量。但是一定要控制,正餐吃到六七分饱就OK了,加餐就是过度,一个苹果,一个香蕉,保证在下一餐吃的少。如果你做不到,少食多餐。那就多喝水,特别是饭前喝一杯温水,也会有效控制你的进食量。进餐的时候,细嚼慢咽,有助于身体的消化,而且细嚼慢咽,会让身体觉得你吃的很多了,身体会分泌某些体液,会让你觉得不怎么饿了,一般一口饭咀嚼20下,在下咽。就像央视主持人朱军,在减肥时候,一块饼干,嚼上半个小时。


  吃什么?蛋白质、碳水、脂肪、维生素。说这些大部分人,不知道啥意思,咱们就直截了当的说,蛋白质就是各种奶(牛奶、羊奶、马奶)各种肉(鸡肉、牛肉、鱼虾蟹)各种蛋(鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋)各种豆类(黄豆、黑豆、红豆),碳水就是各种谷物(水稻、小麦、玉米、燕麦)各种水果(苹果、西瓜、香蕉)然后是根茎类蔬菜(地瓜、胡萝卜)。脂肪就是各种油(调和油、植物油)各种坚果(杏仁、腰果)。


  OK!那是不是就是都能吃?不是!选择低GI食物。GI就是血糖生成指数,为什么选择低GI食物,消化时间长,很容易产生饱腹感,而且引起较低的胰岛素水平,帮助身体燃烧脂肪。怎么分辨?就是加工和没加工。所以不吃或少吃加工过的食品,就OK!然后蛋白质、碳水和脂肪的比例,4:4:2,每餐按照这个配比就OK。

减肥正确的饮食方法-第1张图片

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