减肥吃什么食物好而且瘦的快?减肥该吃些什么东西?

admin 内分泌科 2022年05月20日 11:36:02 20 0

  想减肥,明白一个道理就够了:人之所以胖就是因为吃的能量太多了,减少摄入的能量,增加消耗的能量,保持能量入不敷出,减肥就很容易了。所以,减肥就要多吃能量低的、饱腹感强的、营养价值高的食物,少吃能量高的、没什么营养的东西。


  哪些食物能量低、饱腹感强、营养价值还高呢?


  蔬菜


  一般来说能量都比较低,尤其叶菜类蔬菜能量低饱腹感强,减肥期间推荐多吃叶子菜,如菠菜、油菜、韭菜、菜心、西兰花、圆白菜、紫甘蓝、大白菜等,每天至少1斤蔬菜,叶子菜占一半。


  只吃蔬菜能量的确低,但是营养完全不够,坚持不了几天,就得放弃,因为大脑需要大量碳水化合物来供能,没有淀粉类食物,大脑就不运转了。所以还需要富含淀粉的主食来加持。


  粗杂粮


  主食多选粗杂粮,粗杂粮与白米饭、白馒头相比,能量差不多但营养价值和饱腹感前者更强,减肥推荐多选粗杂粮,如全麦食品、糙米、玉米、燕麦、高粱、小米等,用这些粗杂粮代替精米白面。每天至少3两主食(干重)。


  优质蛋白质食物


  只吃蔬菜和主食也不行,蛋白质供应不足,会导致肌肉流失、免疫力下降。减肥是为了更健康,所以饮食结构中还需要增加优质蛋白质的摄入。


  富含优质蛋白质的食物,而且能量低的有:蛋类奶类瘦肉豆制品,如煮鸡蛋、脱脂奶、鱼虾贝类、瘦猪牛羊肉、豆腐、豆腐干等。


  能量低的水果


  有了蔬菜、主食、蛋白质食物,还需要啥?——少量水果,水果提供维生素、矿物质、有机酸还有植物化学物等。能量低的水果有,草莓、樱桃、蓝莓、苹果、桃子、杏子等,拳头大小的水果即可。


  健康油脂


  减肥期间也要吃油,食用油提供能量的同时还包含人体必需的脂肪酸,油的存在还促进脂溶性维生素的吸收,改善蔬菜的口感。选择什么食用油也很重要。


  橄榄油、亚麻籽油等富含不饱和脂肪酸的油是减肥期间的首选,其中亚麻籽油适合凉拌、做馅等低温烹调。选择这两种油还有一个目的,它们都比较贵,用油做菜时就会不舍得多放,这样会帮助你减少油的使用量,从而控制了总摄入的能量。减肥期间食用油的量控制在15克左右。


  减肥期间也要吃盐,但是盐不能太多,控制在5克以内,吃的太咸也不容易减重。


  好了,到此为止,这个适合减肥吃的食物组合已经建起来了,它们分别是主食类的粗杂粮,新鲜蔬菜、水果,优质蛋白质鱼肉蛋奶豆制品,食用油,把它们加入到你每天的食谱中去吧。


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