想靠运动增肌减脂，搭配正确饮食能让效果一层楼，然而减重并非只吃蛋白质就好，碳水化合物也很重要！营养师侯沂铮指出，运动后缺乏碳水化合物，会造成肌肉蛋白质流失。建议运动前可以碳水化合物为主，搭配少量蛋白质如红薯配茶叶蛋；运动中注重补充水分和电解质；运动后则可以食用乳清蛋白加香蕉，促进肌肉合成、减少损伤
营养师侯沂铮于脸书粉专「30+轻熟龄临床营养师侯沂铮博士」发文统整运动前中后饮食攻略，帮助减重族群努力不白费，效果更上一层楼。
运动前：储备能量，提升表现
运动前30至60分钟，以碳水化合物为主，搭配少量蛋白质。例如小份饭团、红薯搭配茶叶蛋。目的在增加碳水化合物和胺基酸的利用率、并减少运动引起的蛋白质分解和肌肉损伤。
运动中：补充水分，维持体力
若运动时间小于30到45分钟不需要补充、45至75分钟（持续高强度运动）少量补充、1至2.5小时（耐力运动）则补充含葡萄糖或电解质的饮品。2.5至3小时以上（超耐力运动）要补充含葡萄糖或电解质的饮品，碳水化合物可敢达每小时90克。
属性：6至8%碳水化合物，每小时0.7克／公斤体重葡萄糖加蔗糖或麦芽糊精加果糖。目的为补充水分和电解质；维持血糖稳定，提供能量。
运动后：修复肌肉，补充肝糖
运动后30分钟到2小时内可摄取碳水化合物1公克／公斤体重，蛋白质0.25到0.3公克／公斤体重；碳水化合物与蛋白质比例=3至4:1，例如乳清蛋白搭配香蕉。目的在于最大化肝糖合成、增加肌肉蛋白质合成、减少肌肉损伤。
运动饮食8点小提醒，减重不只运动也要饮控，侯沂铮整理8点小提醒，提供群众参考。
1●高强度运动后，立即补充碳水化合物和蛋白质，可增加肌肉肝糖存量。
2●运动后缺乏碳水化合物，会造成肌肉蛋白质流失。
3●「运动减肥」并非单靠燃烧脂肪，而是肌肉与脂肪抢能量，运动后立即摄食才能增加肌肉、减少脂肪。
4●没有饮食控制，只有运动不能有效减轻体重。
5●「乳酸」不是导致疲劳的原因，而是肌肉肝糖代谢的产物。
6●「运动后」肌肉肝糖储存能力增加只发生在有运动的肌肉。
7●「高糖饮食」可以增加肝脏肝糖合成。
8●「运动前后」补充碳水化合物与蛋白质才有增肌减脂效果。
