长时间在办公室或家中工作，可要小心久坐导致肌少症！营养学者洪泰雄于脸书发文指出，久坐会导致肌肉分解增加、血液循环变差、降低肌纤维活性、影响粒线体功能，进而导致肌少症，影响健康与生活品质。建议每30到60分钟起身活动、增加阻力训练（每周2至3次重训）搭配有氧运动、补充足够蛋白质，减少久坐对肌肉的影响。
4招改善饮食、运动都重要
●每30到60分钟起身活动：每坐30到60分钟，起身走动35分钟，帮助血液循环，让肌肉维持活性。可设定定时器或使用智慧手表提醒，培养「定时动一动」的习惯。
●执行「微运动」：如果长时间在办公室或家中工作，可以尝试：坐姿抬腿运动（锻炼大腿肌）、站立踮脚尖（刺激小腿肌）、深蹲5到10次（活化大腿与臀部肌群）、爬楼梯取代电梯（增加腿部肌耐力）。
●安排规律的阻力训练：重量训练（阻力训练）是预防肌少症的关键，因为它可以刺激肌肉蛋白合成，减少流失；提高骨密度，预防骨质疏松；增强新陈代谢，减少肥胖风险。
最佳抗肌少症运动包含深蹲（Squat），训练大腿与臀部肌群；弓箭步（Lunges），提升腿部力量与平衡感；硬举（Deadlift），强化下背部与腿部；伏地挺身（Push-up）：锻炼上半身肌群；阻力带运动（适合长者或初学者）。
建议执行阻力训练至少每周2到3（每次30到60分钟）；有氧运动每天快走30分钟，促进血液循环。
●摄取足够的优质蛋白质：肌肉需要蛋白质+必需胺基酸（特别是亮氨酸）来合成，建议每餐摄取高蛋白食物：
动物性蛋白：鱼类（三文鱼、鲭鱼、鲔鱼）、鸡蛋（富含卵磷脂，可保护肌肉与神经）、瘦肉（鸡胸肉、猪里肌、牛排）、乳制品（无糖优格、干酪）。
植物性蛋白：黄豆、毛豆、豆腐、豆浆（富含白胺酸）、藜麦、黑米、燕麦（富含完整胺基酸）、坚果（杏仁、腰果、核桃）。
蛋白质摄取上，一般人建议摄取每公斤体重1到1.2公克蛋白质；长者或运动族群则每公斤体重1.5至2公克蛋白质。
