爸妈们是不是经常为了准备孩子的餐点伤透脑筋？担心孩子不喜欢吃，又怕营养不均衡？营养师薛晓晶在脸书专页「营养师妈妈晓晶的生活笔记」发文分享包含早、午、晚餐外加运动后点心的4种「超能量营养餐」，料理简易且鱼、肉、蔬、果都有，充分补充蛋白质与优质碳水化合物，提供孩子活动所需体力与修复力，让孩子从早到晚保持满满活力！
早餐高蛋白活力满点
薛晓晶说，早餐不只是填饱肚子，还关系到孩子一整天的体力与专注力，因此补充蛋白质最重要！她建议早餐可摄取鱼、蛋，能提供优质蛋白，增加饱足感；全麦饼皮富含膳食纤维，可避免血糖波动；干酪则含钙质，有助于骨骼健康；这些营养能帮助孩子一天活力开始。
●早餐推荐食谱：鲔鱼干酪蛋饼
材料：全麦蛋饼皮1张、鸡蛋1颗、鲔鱼罐头（低钠）50g、干酪1片。
作法：将鲔鱼沥干拌入打散的鸡蛋中，平底锅加热，将蛋液倒入煎熟，放上干酪片，包入全麦蛋饼皮，煎至表面微酥，即可享用。
午餐补充体力不疲惫
午餐是一天中提供最多能量的时段，该怎么吃才能让孩子维持活力？薛晓晶表示，鸡肉能够提升体力与肌肉修复，红薯是优质碳水，能稳血糖、提供长效能量。糙米膳食纤维高，有助于肠胃健康。因此，蛋白质+根茎类的组合，最适合为孩子补充体力所需营养。
●午餐推荐食谱：南瓜鸡肉炖饭
材料：鸡胸肉50g、糙米1/2杯、南瓜50g、洋葱1/4颗。
作法：将鸡胸肉切丁，洋葱切碎，南瓜去籽切块。锅中加少许油，爆香洋葱后加入鸡肉翻炒；最后加入红薯、糙米和适量水，焖煮至熟即可享用。
晚餐稳定能量助睡眠
薛晓晶说，根据2021年《American Journal of Physiology》研究发现，高蛋白与复合碳水（如全谷类）能提升能量消耗，并能稳定血糖。晚餐吃对了均衡蛋白质与碳水，就能避免孩子夜间饥饿、影响睡眠！因为三文鱼含Omega-3，能够促进大脑发育与抗发炎；藜麦属于优质全谷类，富含蛋白质与膳食纤维，适量蛋白质+碳水化合物，则能帮助夜间修复与能量储存。
●晚餐推荐食谱：藜麦三文鱼炒饭
材料：藜麦饭1/2杯、三文鱼50g、鸡蛋1颗、蔬菜适量。
作法：将三文鱼煎熟后压碎，鸡蛋打散备用。平底锅加少许油，炒蛋后加入藜麦饭（藜麦：糙米饭：白饭=1:4:4）拌炒，加入三文鱼与蔬菜，拌炒匀即可。
运动后点心修复肌肉
孩子运动后如果只喝饮料或吃饼干，不但能量补充有限，反而因此容易疲劳！薛晓晶说，据2017年《The Journal of Nutrition》研究指出，运动后摄取蛋白质，有助于促进肌肉修复，也能提升能量平衡。点心食谱中选用了希腊优格+豆浆，植物性蛋白有助于肌肉修复；含钾的香蕉可帮助身体补充电解质，避免抽筋，运动后30分钟内补充，效果更佳！
●运动后推荐食谱：香蕉优格豆浆奶昔
材料：无糖豆浆200ml、希腊优格100g、香蕉1根。
作法：将所有材料放入果汁机打匀，即可饮用。
薛晓晶呼吁，每天为孩子均衡补充高蛋白、膳食纤维、优质全谷类与Omega-3等营养，足量蛋白质+复合碳水的黄金组合，能稳定能量供应，帮助体力恢复，也能让孩子每天活力满点！
